Để chắc rằng bạn nạp đủ vitamin và chất khoáng, điều quan trọng là thay đổi thức ăn bạn dùng và giới hạn lượng thức ăn nạp vào.
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Thực đơn mỗi ngày
Để thực hiện bữa ăn điều độ, mỗi ngày bạn nên ăn những thực phẩm dưới đây:
– Khoảng 5 loại trái cây hay rau (khoảng 400 đến 600gr) ở bất kì dạng nào (tươi, đã nấu chín, nước ép, nghiền)
– 3 suất sản phẩm từ sữa như phó mát, sữa, sữa chua
– 1 đến 2 miếng cá, thịt hoặc trứng
– 1 đến 2 thìa chất béo (dầu, bơ)
– 3 miếng bánh mì
Theo thực đơn trên, bữa ăn lý tưởng gồm có 1 phần rau tươi và/hoặc đã nấu chín, 1 nguồn cung cấp đạm (thịt, cá hoặc trứng), 1 miếng bánh mì, 1 miếng chế phẩm từ sữa và 1 miếng trái cây tươi hoặc đã nấu chín.
Để chắc rằng bạn nạp đủ vitamin và chất khoáng, điều quan trọng là thay đổi thức ăn bạn dùng và giới hạn lượng thức ăn nạp vào, sao cho chúng ít dinh dưỡng nhưng nhiều chất béo và không đường.
Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm
Mỗi loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng riêng cấu thành từ các chất vĩ mô (đạm, carbonhydrate, chất béo) được chuyển thành năng lượng, các chất vi mô (vitamins, chất khoáng), chất xơ và nước. Bạn cần cả 3 chất này để đạt dinh dưỡng tốt.
Vai trò | Nhu cầu | Nguồn cung cấp | |
Chất đạm 1g=3 Kcal |
Giúp cho các bộ phận và các cơ bắp hoạt động và phát triển. | 1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (ví dụ như 60g nếu bạn nặng 60kg). 15% năng lượng nạp vào. | Thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa (đạm động vật), ngũ cốc, các loại hạt (đạm thực vật) |
Carbohydrate 1g = 4 Kcal |
Cung cấp năng lượng cho cơ và các cơ quan (bao gồm cả não) để hoạt động. | Khoảng 55% năng lượng nạp vào, thích hợp hơn cả là tinh bột | Ngũ cốc, các loại hạt, thực phẩm có tinh bột, chế phẩm từ sữa (trừ phó mát ra), trái cây, bánh kẹo. |
Chất béo 1g = 3Kcal |
Tạo nên năng lượng tế bào và bảo vệ các cơ quan nội tạng. | Khoảng 30% năng lượng nạp vào, thích hợp hơn cả là chất béo không no | Bơ, thịt, cá, trứng, chế phẩm từ sữa, dầu, bơ magarine, dầu chiết xuất từ trái cây và nhiều các thực phẩm chế biến khác. |
Vitamin | Vai Trò | Nhu cầu hàng ngày | Nguồn cung cấp |
B1 | Là biến dưỡng của carbonhydrate, chức năng của thần kinh và hệ cơ bắp | 1.1 Mg | Ngũ cốc nguyên cám, thịt, cá, đậu |
B2 | Là biến dưỡng của chất đạm, chất béo và carbonhydrate | 1.5 mg | Các chế phẩm từ sữa |
B3 | Tạo ra năng lượng, phát triển, hocmon | 11 mg | Thịt, cá, ngũ cốc. |
B5 | Nuôi các màng nhầy, da và tóc | 5 mg | Cá, thịt, trứng |
B6 | Là biến dưỡng của amino axit và chất đạm | 3.5mg | Thịt, cá, trứng |
B8 | Hỗ trợ phát triển, là biến dưỡng của đạm, carbonhydrate và chất béo | 50 mg | Gan, lòng đỏ trứng |
B9 | Hỗ trợ phát triển, hệ thần kinh, tủy xương, hồng cầu | 300 µg | Rau có lá |
B12 | Hồng cầu, sự phát triển | 2,4 µg | Các sản phẩm từ động vật |
C | Chỉnh sửa các mô, hệ miễn dịch, giúp tận diện hoàn toàn từ gốc các bệnh | 110 mg | Trái cây tươi và rau |
A | Thị giác, sự phát triển, khử độc, da | 600 µg | Các chế phẩm từ sữa, trứng, rau quả có màu |
D | Cung cấp canxi | 5 µg | Cá có dầu, lòng đỏ trứng, gan |
E | Giúp chống lại các chất độc | 12 µg | Dầu, bơ magarine, hạt hướng dương, mè |
K | Tốt cho máu | 45 µg | Rau bina, súp lơ, mùi tây |
Chất khoáng | Vai trò | Nhu cầu hàng ngày | Nguồn cung cấp |
Canxi | Cấu tạo và duy trì xương và răng | 900 mg | Các chế phẩm từ sữa, các loại hạt và trái cây khô |
Sắt | Tạo nên hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu | 16 mg | Thịt, cá, đậu, socola |
Flour | Làm chắc răng và xương | 2 mg | Hải sản, rau và trái cây khô |
I ốt | Hỗ trợ chức năng tuyến giáp | 150 µg | Muối biển, hải sản |
Kali | Duy trì cân bằng nước trong cơ thể | 50 mg | Trái cây và rau |
Natri | Duy trì cân bằng nước trong cơ thể | 1 đến 1.5 g | Muối |
Magie | Giúp cho cơ hoạt động tốt | 360 mg | Trái cây khô, socola, nước khoáng, ngũ cốc |
Photpho | Hình thành xương, tăng cường chức năng tế bào thần kinh | 750 mg | Các chế phẩm từ sữa, cá, thịt |
Cũng như thức ăn thô, chất xơ là cấu tạo từ các thành phần thực vật. Nó được tìm ra trong các tế bào của rau (xenlulo, chất keo trong thực vật) và trong cả các tế bào rỗng (chất gôm, mucilage). Chất xơ làm chậm hoạt động của dạ dày rỗng, mang lại cảm giác no. Chất xơ còn làm chậm thu hút carbonhydrat trong dạ dày, điều chỉnh và chuyển hóa thức ăn qua ruột, giúp ngăn chặn chứng táo bón. Nó cũng rút ngắn lượng cholesterol và nguy cơ gây ưng thư ruột kết.Nước
Hầu hết cơ thể chúng ta được cấu thành từ nước. Nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng và chất thải, giúp ổn định thân nhiệt. Vì nó bị tản mác đi mỗi ngày thông qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và phân, nó cần được bù đắp bằng cách uống nhiều nước (1,5 l nước một ngày) và ăn các thực phẩm chứa nhiều nước.